PP večere: ľahkosť, vyváženosť a plnohodnotná strava

PP večere: ľahkosť, vyváženosť a plnohodnotná strava

O správnej výžive už počul snáď každý, no mylných predstáv a mýtov s ňou spojených neubúda. Pre niekoho je PP diéta s pohárom vody a listom špenátu, pre iného nekonečné obmedzenia a zákazy. Medzitým odborníci na výživu tvrdia, že väčšina ľudí nemusí zo svojho jedálnička niečo odoberať, ale radšej pridať. PP predsa nie je o hlade, ale o rovnováhe a plnej pestrosti vrátane večere.

O čom budeme hovoriť v článku:Zásady PP Čo variť PP večeraMisa – dokonalá PP večeraPP-halušky s tvarohom na ryžovej múkeDiétne morčacie fašírky v rúreDiétny zeleninový gulášRyby zapečené v obale s divokou ryžou Dusené hovädzie rezneDusená zelenina so zeleným dresingomPlnená paprika v parnom hrnciMisaB hnedé kura a bulgur ryža s rybami a morskými riasamiZelená PP-pizzaPP-shawarma s kuracím mäsom v lavash

princípy PP

Správna výživa je súčasťou zdravého životného štýlu, ktorého zmyslom nie je počítať kalórie, ale dodať telu potrebné živiny a energiu. Neexistuje žiadny univerzálny vzorec na to, koľko kalórií potrebujete denne prijať – závisí to od pohlavia, veku a životného štýlu človeka, takže sa vypočítava individuálne. Ale okrem kalorického obsahu potravín musíte brať do úvahy aj obsah týchto kalórií. Konvenčne môžete jesť polievku a šalát alebo si dať kúsok koláča. Obsah kalórií bude rovnaký, ale pomer bielkovín, tukov a sacharidov bude zásadne odlišný. Odborníci na výživu dokázali vypočítať vzorec BJU na deň: 30 % (b) + 30 % (f) + 40 % (y). Druhým aspektom správnej výživy je zdravé jedlo. Surové a minimálne spracované potraviny si zachovávajú viac živín ako rafinované a konzervované potraviny. A dusené a pečené jedlá zaťažujú organizmus menej ako vyprážané.

Z čoho uvariť PP večeru

Na večeru si vyberte zeleninu a bielkovinové jedlá, napríklad ryby.

Všetci vieme, že v noci by ste nemali príliš veľa jesť a že večeru musíte mať najneskôr 3 hodiny pred spaním. Je lepšie uprednostňovať bielkoviny a vlákninu a je lepšie odmietnuť cukor, soľ a iné potraviny, ktoré pomáhajú zadržiavať tekutiny v tele. Kalorický obsah zdravej večere by mal byť 1/4 vašej dennej potreby.

Vynikajúcou PP večerou by bol tvaroh – halušky na ryžovom cestíčku, kastról, šalát s obilným tvarohom alebo aj tvarohové koláče. Výbornou možnosťou je aj chudá hydina alebo ryby, hoci len varené (vrátane dusenej a sous vide) alebo pečené. Ale vyprážané kuracie stehno sotva spĺňa zásady správnej výživy.

Na večeru si pokojne vyberte zeleninové jedlá – či už čerstvé alebo mrazené. Akákoľvek kapusta, mrkva, uhorky, cuketa, sladká paprika a iná neškrobová zelenina bohatá na vlákninu sú najlepšími priateľmi vyznávačov správnej výživy. Pripravte si z nich šalát, pridajte trochu konzervovanej alebo varenej fazule alebo hrsť cestovín z tvrdej pšenice na zasýtenie. Upečte ich v rúre alebo na grile, uvarte, pošírujte alebo dokonca rozmixujte v mixéri a vypite ako smoothie.

Miska je perfektná PP večera

Bowl prišiel na Západ na vlne vášne pre ázijskú kultúru. Podľa legendy chodil Buddha každé ráno po meste s miskou a ľudia sa s ním delili, čo sa dalo. Žili pomerne skromne, takže jedlo v miske sa ukázalo byť jednoduché, ale rozmanité. Slovo „miska“ je preložené z angličtiny ako „miska“. A to znamená nádobu na servírovanie a čo do nej vložíte, je len na vás.

Je zvláštne, že pred desiatimi rokmi o miske nikto naozaj nepočul, ale dnes sa už toto jedlo pevne udomácnilo v našom dennom menu. Základný princíp misky: miska by mala obsahovať všetky podstatné zložky vyváženej stravy, teda bielkoviny, tuky, komplexné sacharidy a vlákninu. Zložky sú rozložené v malých sektoroch bez miešania a odporúča sa ich jesť rovnakým spôsobom, oddelene, od vlákniny k uhľohydrátom.

PP halušky s tvarohom na ryžovej múke

Knedle z ryžovej múky a nízkotučného tvarohu sú známym jedlom s novým, diétnym nádychom. Večera s nimi bude výdatná, no ľahká. Hlavná vec je byť schopný zastaviť sa včas: je to veľmi chutné!

PP halušky s tvarohom na ryžovej múke

Varenie: 30 minút

6 porcií

Na prípravu potrebujete:

Na test:

• voda – 200 ml
• ryžová múka – 100 g + 60 g na miesenie cesta
• vajcia – 1 ks.
• vaječný žĺtok – 1 ks.
• zemiakový škrob – 25 g
• soľ – 3 g
• múku na vyvaľkanie cesta

Na náplň:

• tvaroh 2% – 250 g
• hrozienka – 60 g
• cukor – 30 g
• vaječný bielok – 1 ks.

1. Na cesto privedieme do varu hrniec s osolenou vodou. V miske zmiešame múku so škrobom, vlejeme do hrnca s vriacou vodou a premiešame. Za stáleho miešania zohrievajte zmes ďalšiu 1 minútu. Odstráňte z tepla a mierne ochlaďte.

2. Tvaroh na plnenie premelieme cez sitko. Hrozienka zalejeme vriacou vodou a necháme 20 minút, potom vodu scedíme a necháme hrozienka vychladnúť.

3. V miske zmiešame všetky pripravené suroviny: strúhaný tvaroh, podusené hrozienka, cukor a proteín. Náplň dôkladne premiešajte, aby ste získali homogénnu hmotu.

4. Do vychladnutého cesta pridáme vajíčko, žĺtok a vymiesime. Na pracovnú dosku nasypte ďalších 60 g ryžovej múky, cesto premiestnite a rukami premiešajte. Cesto by malo byť elastické.

5. Valček posypeme múkou. Oddeľte malú časť cesta a rozvaľkajte ho do vrstvy. Formičkou vykrajujeme kruhy, natrieme tvarohovou plnkou, okraje pritlačíme. Hotové knedle uchovávajte pod utierkou.

6. Keď sú všetky halušky pripravené, v hrnci prevaríme vodu a osolíme. Knedle opatrne preložíme a znova prevaríme. Varte ich asi 5 minút, potom vyberte. Podávame s kyslou smotanou.

POZNÁMKA PRE HOSTESKU

pp halušky s tvarohom treba variť veľmi opatrne. Je lepšie to urobiť: položte jednu knedľu na lyžicu a vložte ju do vriacej vody. Nemiešajte, pretože cesto môže prasknúť.

Ryža na rozdiel od pšenice neobsahuje lepok, ktorý je zodpovedný za lepivosť a pružnosť cesta. Preto je lepšie pripraviť cesto choux. To mu pomôže udržať tvar a nerozpadne sa pri vyrezávaní. Ako náplň je vhodný tvaroh akéhokoľvek obsahu tuku. Je dôležité, aby nebol tekutý. Cukor v recepte je možné nahradiť medom a hrozienka iným sušeným ovocím.

MIMOchodom

Okraje cesta na pp halušky s ryžovou múkou sa nemusia dobre lepiť. V takom prípade si namažte prsty rastlinným olejom a znova ich pritlačte.

Diétne morčacie mäsové guľky v rúre

Diétne morčacie fašírky v rúre sú malé proteínové „bomby“ plnené zdravou zeleninou s aromatickými bylinkami a korením. Fašírky sa upečú veľmi rýchlo a sú jemné a šťavnaté.

Diétne morčacie mäsové guľky v rúre

Varenie: 40 minút

4 porcie

Na prípravu potrebujete:

• filet z morčacích pŕs – 600 g
• cuketa (malá) – 1 ks.
• špenát – 100 g
• malé ovsené vločky – 1/3 šálky
• vajcia – 1 ks.
• sladká zelená paprika – 1/2 ks.
• zeler – 2 stonky
• červená cibuľa (malá) – 1 ks.
• cesnak – 3 strúčiky
• petržlen – 5 vetvičiek

• sušený tymián – 1 lyžička.
• kurkuma – 1/2 lyžičky.
• sušené chilli vločky – 1/2 lyžičky.
• soľ
• čerstvo mleté ​​čierne korenie

1. Rúru predhrejeme na 175°C. Plech vystelieme papierom na pečenie.

2. Cibuľu, cesnak a zeler nakrájame veľmi jemne.

3. Morčacie filé nakrájajte na kúsky a prejdite cez mlynček na mäso. Do mletého mäsa pridajte nakrájanú zeleninu, ovsené vločky a korenie.

4. Zľahka rozšľaháme vajíčko a pridáme k mletému mäsu. Dobre premiešajte a nechajte 15 minút.

5. Cuketu nastrúhame, osolíme a necháme 10 minút odstáť. Potom rukami vytlačte všetku tekutinu.

6. Špenát nakrájame na pásiky. Nasekajte listy petržlenu. Zelenú papriku nakrájame na malé kocky. Pridajte bylinky, papriku a cuketu do mletého mäsa a dobre premiešajte.

7. Mokrými rukami vytvarujte 16 guľôčok a uložte ich na plech. Pečte 25 minút, kým nie sú hotové.

8. Morčacie mäsové guľky podávajte s obľúbenou omáčkou, spárované so zeleninovým šalátom, alebo so zeleninovou prílohou.

POZNÁMKA PRE HOSTESKU

Ak je to žiaduce, diétne morčacie mäsové guľky sa môžu podávať dodatočne s akoukoľvek prílohou – zemiakovou kašou alebo mrkvou, varenou pohánkou alebo ryžou. Vďaka tomu bude spokojnejšia.

MIMOchodom

Ako variť mäsové guľky, ak nemáte po ruke mlynček na mäso alebo kuchynský robot? Môžete si kúpiť hotovú mletú morku a pridať k nej ingrediencie receptu.

Diétny zeleninový guláš

Guláš podľa tohto receptu je možné pripraviť s akoukoľvek zeleninou, ale obzvlášť chutný je s mäsovými baklažánmi a cuketou. Vyskúšajte ho ako samostatné jedlo alebo ho použite ako prílohu k mäsu, rybám a hydine. Toto jedlo sa dá nazvať aj rýchlym, pretože celá príprava vám nezaberie viac ako 15 minút a potom už len stačí počkať a občas premiešať.

Diétny zeleninový guláš

Príprava: 15 minút

Varenie: 1 hodina 10 minút

8 porcií

Na prípravu potrebujete:

• baklažán – 1 ks.
• cuketa – 1 ks.
• sladká paprika – 2 ks.
• paradajky – 2 ks.
• mrkva – 1 ks.
• cibuľa – 1 ks.
• olivový olej – 35 ml
• cesnak – 3 strúčiky
• soľ

• čerstvo mleté ​​čierne korenie
• provensálske bylinky

1. Cuketu nakrájame na malé kocky. Ak je ovocie prezreté, je lepšie ho olúpať a odstrániť tvrdé semená.

2. Mrkvu nakrájame na kocky rovnakej veľkosti ako cuketa.

3. Baklažán nakrájame na malé kocky, vložíme do misy, posypeme soľou a premiešame. Nechajte pôsobiť 15 minút.

4. Rúru predhrejeme na 180°C. Plech vymastíme olejom, pridáme cuketu, mrkvu a baklažán. Zľahka pokvapkáme olejom a osolíme. Pečte 30 minút, niekoľkokrát premiešajte.

5. Cibuľu nakrájajte na polovičné krúžky. Rozdrvte strúčiky cesnaku plochou stranou noža a nasekajte nadrobno. Sladkú papriku nakrájame na malé kocky. Paradajky nakrájame nadrobno.

6. Paradajky, cibuľu, papriku a cesnak dáme do formy so zeleninou, pridáme soľ, korenie, provensálske bylinky a olej. Miešajte. Za občasného miešania pečieme ďalších 40 minút.

POZNÁMKA PRE HOSTESKU

Všetky zložky diétneho zeleninového guláša by mali byť nakrájané na rovnaké malé kocky. Takto sa upečú rovnomerne a aj krásne vyzerajú na plechu.

MIMOchodom

Diétny zeleninový guláš sa zvyčajne konzumuje horúci samostatne alebo v kombinácii s mäsom, rybami alebo hydinou. Vyskúšajte ho aj za studena s krajcom chleba ako skvelú zdravú maškrtu alebo maškrtu.

Pečená ryba v obálke s divokou ryžou

Klasická francúzska technika pečenia v pergamenovom obale pomáha variť jedlo opatrne a zachovať všetky prospešné látky. Ryba je veľmi jemná a spolu s divokou ryžou je nasýtená arómou feniklu, cesnaku a paradajok.

Ryba pečená v obálke s divokou ryžou

Varenie: 25–30 minút

4 porcie

Na prípravu potrebujete:

• porciované rybie filé 200 g – 4 ks.
• varená divoká ryža – 2 šálky
• sušené paradajky v oleji – 8 ks.
• hlava feniklu – 1/4 ks.
• citrón (šťava a kôra) – 1 ks.
• cesnak – 2 strúčiky
• maslo
• soľ
• čerstvo mleté ​​čierne korenie

1. Rúru predhrejeme na 200°C. Cesnak nasekáme nadrobno.

2. Fenikel nakrájame na stredné kocky. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme fenikel a cesnak, posolíme a pokvapkáme citrónovou šťavou. Vyprážajte, kým…